Nutricionista Renata Faro ensina como evitar “calorias vazias” e manter dieta balanceada, sem apelar para modismos arriscados que podem provocar doenças.

É verdade que o metabolismo muda, os hormônios conspiram para que a mulher ganhe peso nos lugares mais indesejáveis à medida que os anos passam. No entanto, uma dieta equilibrada, associada à prática regular de exercícios físicos, é a única forma de, aos 50 anos, manter um corpo saudável, ensina a nutricionista Renata Faro, 40 anos, formada pela UFRJ, pós-graduada em Fisiologia do Esforço e especialista em Nutrição Clínica. Há quase duas décadas, ela trabalha com atletas de ponta num dos maiores clubes do Rio de Janeiro e mantém um consultório em Botafogo. Renata alerta que, por falta de orientação e sob a pressão de modismos, muitas mulheres cortam alimentos de sua dieta e acabam sujeitas a diversas doenças. A palavra de ordem é ter bom senso, frisa.

Ah, sim, a boa notícia é que comer chocolate pode. Só é preciso, claro, evitar o excesso.

A nutricionista Renata Faro garante que só com dieta equilibrada e atividade física é possível manter um corpo saudável após os 50 anos / Foto: Ana Lúcia Araújo

Depois dos 50 anos, até alface engorda?

Alface, não. Alface vai sempre fazer bem. (risos) O que acontece é que, depois dos 50, as pessoas têm redução do metabolismo basal, com facilidade maior de ganho de peso. Até os 50 anos, a mulher tem um depósito maior de gordura na região de glúteo, de perna. Quando caem os níveis de estrogênio no corpo, há um depósito maior da gordura na parte abdominal e ela passa também a ter maior predisposição para acumular gordura entre os órgãos. O homem sofre esse processo mais cedo. O fato é que essa gordura abdominal traz riscos maiores à saúde, como, por exemplo, de acidentes cardiovasculares ou doenças metabólicas.

O que fazer para prevenir essa gordura localizada no abdômen?

Uma atividade física associada a dieta equilibrada.

Quando se fala em atividade física, qual é a recomendação? Que seja diária?

Se a pessoa pode se exercitar todos os dias, ótimo. Mas se não pode, o mínimo é fazer duas ou três vezes por semana. Nunca uma vez por semana, porque aí você está agredindo o seu corpo. O ideal é três vezes, no mínimo e, pelo menos, de 30 a 40 minutos.

Quanto se ganha de peso por ano no caso de mulheres com mais de 50 anos?

Estudo da Organização Mundial da Saúde mostra que, a partir de 40, 50 anos, ganha-se meio quilo por ano, em média. Às vezes, pode ser mais.

Isso é fruto da mudança de metabolismo ou as pessoas mantêm hábitos de alimentação que tinham aos 20 anos?

As pessoas não sabem se alimentar, em nenhuma idade. Dizem: “Ah, mas eu como a mesma coisa que comia há 20 anos”. Pois é, então assim a gente não vai conseguir manter o seu peso hoje…

Tem diferença entre a dieta recomendada para a mulher dessa idade que é sedentária e a que se exercita regularmente? O que você contraindica para quem é sedentário?

Quem faz atividade, com certeza vai ganhar uma tolerância. O que é razoável é que você tenha uma semana, de segunda a sexta, regular. Toma seu café da manhã, faz uma colação, almoça, lancha, janta e pode cear. Isso, se você fizer todas as refeições, que é o indicado. De quatro a seis refeições ao dia. No mínimo, quatro. E durante a semana você não vai, por exemplo, usar álcool. No fim de semana, vai ter uma cota para beber tantas cervejas, de duas a três taças de vinho. As pessoas têm uma vida atribulada e querem aquele momento para relaxar… A questão é que começam usando uma quantidade de uísque por dia e essa dose vai aumentando… Aquelas calorias que essa pessoa consome por meio do álcool fazem com que ela ganhe peso e perca saúde porque a caloria proveniente do álcool não veicula qualquer tipo de nutriente. É uma caloria vazia.

“As pessoas não sabem se alimentar, em nenhuma idade. Dizem: Ah, mas eu como a mesma coisa que comia há 20 anos. Pois é, então assim a gente não vai conseguir manter o seu peso hoje…”

Se a mulher faz exercícios regulares, ela tem direito a uma cota maior de carboidratos?

Com certeza. Quem faz uma atividade mais intensa, por mais tempo, gasta mais energia, então pode consumir mais energia sem ganhar peso. Se faz atividade física apenas para manutenção da saúde, a cota de energia que gasta é menor. Quem faz exercício pode consumir, não só mais carboidrato, mas também mais proteína e gordura.

Qual o perigo das dietas à base de proteína que já foram moda durante algum tempo?

Toda a vez que você isola qualquer tipo de nutriente e foca nele, deixa de consumir a quantidade adequada dos outros nutrientes. A função primordial da proteína é a de formadora de tecidos do nosso organismo: hormônios, músculos, pele… Se você pega a proteína e desvia para fornecer energia, provavelmente, vai ter deficiência de alguma coisa, de células do sangue, de hormônios… Você vai perder peso, mas também perde massa muscular. É um emagrecimento não saudável. Além disso, haverá aumento das taxas de triglicerídeos, colesterol e isso pode causar uma série de doenças cardiovasculares. Muitas vezes, a consequência pior é o aumento da gordura em torno do fígado, que é gravíssimo.

E as dietas detox?

As dietas detox também viraram modismo. Por exemplo, um suco pode ajudar o organismo a se recuperar do dia anterior. Você abusou num dia e depois dá um descanso para o seu fígado, seu pâncreas… Mas não existem estudos que comprovem que uma dieta dessas faça você perder peso.

Às vezes, a mulher nessa idade acha que deve abolir o jantar, trocar por uma sopinha, umas torradas…

Se essa sopinha tiver todos os nutrientes necessários e ela se sentir satisfeita, ok. O que acontece muito hoje é que alguns alimentos são colocados como vilões. Vou te dar um exemplo. Virou moda dizer que lactose faz mal. As pessoas querem uma dieta sem glúten e sem lactose. Pararam de tomar leite e derivados, que são fontes importantíssimas de cálcio. Hoje a gente tem certeza de que homens e mulheres, com a idade, vão desenvolver algum grau de perda de massa óssea. Qual é a prevenção? Durante toda a nossa vida, e também no período pós-menopausa, devemos consumir uma quantidade adequada de cálcio por dia. E quais são as fontes mais importantes? Leite e derivados. Atualmente, temos uma variedade maior desses produtos sem lactose, mas antes não existia e as pessoas simplesmente cortaram esses alimentos da dieta. O resultado foi um aumento da deficiência de cálcio e vitamina D. A vitamina D é importante. As pessoas, além de não se exporem ao sol, já que ficam muito tempo dentro de apartamento e escritório, não fazem atividade física e não consomem alimentos ricos em cálcio. O resultado é que a incidência da osteoporose precoce aumentou muito. Aumentou por uma orientação errônea, por modismo.

Renata Faro: “O refrigerante rouba cálcio do osso pela quantidade de fósforo que tem na sua composição”/ Foto Ana Lucia Araújo

Beber nas refeições engorda? Quanta água se deve beber durante o dia?

Não existe uma receita. Importante é perceber a hidratação do seu corpo. Você vai ao banheiro, a coloração da sua urina está amarelo escuro? Você está desidratado. Tem que consumir uma quantidade de água para a urina se manter no amarelo claro. Também não pode ser transparente. Toda a vez em que a gente olha para o nosso corpo, para nossas funções mais primitivas, consegue perceber se tem saúde ou não. Repare na sua pele, ela está hidratada? Está sentindo a boca pegando? Não tem que esperar sentir sede, beber água precisa entrar na sua rotina. Tem gente que espera 40 minutos depois de comer para tomar um pouco de água. Não tem necessidade disso. Você pode beber um copo de água junto com a sua comida ou até depois. O que não pode é empurrar sua comida com água ou qualquer outro tipo de líquido. Tem que mastigar bem o alimento. Há gente que ingere 500 ml de refrigerante no almoço e diz “Ah, mas era refrigerante zero”. Pior ainda! Nem energia ele te dá… só tem química e aquele gás vai distender o seu estômago. Ainda prejudica a absorção de vários nutrientes, inclusive a do ferro e do cálcio. O refrigerante rouba cálcio do osso pela quantidade de fósforo que tem na sua composição. O mesmo acontece com o mate e as bebidas à base de chás que se compram no mercado. Essa é uma orientação que eu faço para todas as mulheres: evitar as bebidas que reduzem a absorção de ferro e podem te deixar anêmica.

E o chocolate? O que recomendaria para as cinquentonas chocólatras?

(risos). Só falei do que não pode… Mas chocolate pode… A gente tem que escolher é a qualidade do chocolate. O branco, por exemplo, não é indicado porque é feito da manteiga do cacau e não da parte boa do fruto. Prefira o chocolate que tem uma quantidade maior de cacau, de 60% a 75%. Por que? Porque ele tem substâncias antioxidantes e que previnem doenças, até o câncer. Previne doenças coronarianas, reduz o colesterol ruim. Ele tem até uma indicação de uso, de até 30 gramas por dia. Ainda libera serotonina, que acalma, faz a gente ficar mais tranquila…

E o uso de medicamentos para emagrecer? Eles são condenados?

De novo, tem que ter bom senso. Só há indicação do uso de medicamento para auxílio da perda de peso se há risco de saúde, quando há obesidade. Ou seja, se você está com Índice de Massa Corporal (IMC) acima de 30. Como calcular isso? É o seu peso dividido pela sua altura ao quadrado. Se o IMC for superior a 29,9, você está obesa em primeiro grau. Se o IMC for acima de 40, é obesidade mórbida, tem risco de morte. Como obesa, já está com risco de saúde. Nesse caso, é possível indicar alguns medicamentos para auxiliar nesse primeiro momento da perda de peso. Eu sou a favor desse tipo de medicamento, mas com prescrição médica. O nutricionista não pode prescrever, tem que procurar um endocrinologista, um nutrólogo ou um clínico. Esses medicamentos podem ser usados, mas por tempo determinado. Aí, junto com uma mudança de dieta, você pode alcançar o seu peso ideal. Saiu do risco, ficou no nível do sobrepeso (IMC de 25 a 29,9), suspende-se o uso desse redutor do apetite.

A carne vermelha é um vilão para a mulher depois dos 50?

Não. A menos que você tenha alguma restrição de saúde que exija retirar proteína da sua dieta. É importante observar que alguns cortes da carne vermelha são mais magros do que alguns cortes de frango, que as pessoas comem sem achar que vai fazer mal algum. A carne é uma fonte de proteína de alto valor biológico. O que é isso? Precisamos de proteína proveniente de fonte animal rica em todos os tipos de aminoácidos. Quando a gente come um alimento rico em proteína, ele vai ser quebrado em aminoácidos, que são classificados em essenciais e não essenciais. Os essenciais são utilizados para formar nossos tecidos, hormônios, enzimas. Sem eles, não se consegue fabricar colágeno, por exemplo. Se você faz atividade física e se machuca, só vai refazer aquela musculatura se tiver proteína. Mas é preciso dar preferência aos cortes magros. Em vez de comer uma picanha, prefira um filé mignon. Um patinho, em vez do coxão mole. O uso em excesso, claro, faz mal à saúde porque está ligado ao aumento do colesterol e a algumas doenças cardiovasculares.

Pode comer carne vermelha todos os dias?

Não é recomendável porque é importante variar. Um dia, come peixe; um dia, frango; outro dia, ovo, que também é proteína de alto valor agregado. Para quem gosta e sabendo a procedência, pode comer uma carne de porco, se for um corte mais magro e fazendo um bom cozimento… O ideal é que consuma até 200 gramas para ter a quantidade diária de proteínas necessária. Um bife de 100 a 120 gramas no almoço e no jantar, duas ou três vezes por semana. Se optar pelo ovo, seriam quatro ovos médios. No caso do peixe, o ideal é optar pelos de águas profundas ou de criadouros, que têm mais chance de serem frescos. Recomenda-se também o consumo de oleaginosos, como castanha, amêndoa, nozes. São fontes importantes de selênio, de zinco. Quer fazer um bom lanche? Coma uma maçã e quatro nozes. É um lanche de 180 calorias, menos do que qualquer sanduíche. Quem faz uma atividade física, pode comer a maçã, as nozes e um iogurte magro. Assim, você tem proteína, vitaminas, minerais da fruta e ainda tem cálcio.